골프 등 통증 – 흉추 회전 제한과 호흡 문제

골프 등 통증 – 흉추 회전 제한과 호흡 문제

골프를 치다 보면 ‘등이 당긴다’, ‘스윙할 때 등이 뻐근하다’는 말을 자주 듣습니다. 저도 처음엔 허리인 줄 알고 스트레칭을 해봤지만, 실은 흉추, 즉 등 중간 부위의 회전이 제한돼서 발생하는 통증이었습니다. 특히 드라이버 풀스윙 이후 가슴 쪽이 답답하거나, 등 윗부분이 묵직하게 뭉치는 느낌이 들었다면 흉추의 움직임을 의심해봐야 합니다.

이 글에서는 골프 중 등 통증이 생기는 실제 원인, 자가 점검법, 그리고 회복 및 강화 루틴까지 담았습니다. 골퍼라면 누구나 한 번쯤은 겪게 되는 이 문제를 함께 짚어보겠습니다.

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1. 골프와 흉추 회전의 관계

흉추는 등뼈 중간 부분으로, 12개의 등뼈 중 T1~T12까지를 말합니다. 이 부위는 우리가 숨을 쉴 때, 몸통을 회전할 때 가장 많이 쓰이지만, 동시에 잘 굳는 부위이기도 합니다.

골프 스윙은 단순 팔의 움직임이 아니라 흉추 → 골반 → 다리 순으로 연결된 회전이 중요합니다. 흉추가 유연하지 않으면 그 회전 부담이 고스란히 허리나 어깨로 이동하게 되어 결국 통증으로 이어집니다.

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2. 흉추 제한이 만들어내는 골프 통증 패턴

• 스윙 중 가슴이 잘 안열리는 느낌
• 풀스윙 후 등 윗부분에 무게감 있는 뻐근함
• 어드레스 시 등 중간이 굳은 느낌, 허리에 힘이 더 들어감
• 다음날 아침 등이 굽은 채로 일어남, 숨쉬기 답답함

이런 증상이 있다면 단순 근육통이 아닌 흉추 회전의 제한일 가능성이 높습니다.

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3. 자가 진단 – 흉추 회전 테스트

집에서도 간단히 할 수 있는 자가 테스트입니다.

✅ 의자 회전 테스트

1. 팔짱을 낀 채 등받이 없는 의자에 앉는다
2. 엉덩이는 고정하고 상체만 좌우로 최대한 돌려본다
3. 시선이 어깨 너머 45도 이상 돌지 않으면 제한 의심

✅ 벽 슬라이드 테스트

1. 벽에 등을 대고 선다
2. 팔을 W자 모양으로 들어 올린 후 벽에 닿도록 천천히 위로 미는 동작
3. 팔과 손등이 벽에서 떨어지면 흉추의 유연성이 낮은 상태

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4. 회복 루틴 – 제가 직접 효과 봤던 루틴

🔹 라운드 전

• 폼롤러 흉추 이완: 폼롤러 위에 등을 대고 천천히 굴리며 깊게 호흡 (2분)
• 가슴 열기 스트레칭: 문틀에 양팔을 대고 상체 밀어내기 (1분)

🔹 연습 전

• 무릎 꿇고 상체 회전 (좌우 10회씩)
• 골프채 잡고 가슴 열며 천천히 회전

🔹 라운드 후

• 바닥에 누워 무릎 세운 채 양팔 벌리고 좌우 회전 (10회)
• 고양이-소 자세 + 호흡 연계 운동

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5. 등 통증 완화를 위한 호흡 교정

등 통증이 호흡까지 영향을 주는 이유는 횡격막과 갈비뼈 사이 근육이 함께 작동하기 때문입니다. 등 근육이 뻣뻣하면 깊은 호흡이 어렵고, 그 자체로 피로감이 누적됩니다.

⏱ 호흡 루틴 예시

• 코로 천천히 4초 들이마시기 (등 뒤쪽까지 공기 보내는 느낌)
• 6초간 내쉬기 (입으로 천천히)
• 총 3~5분 반복, 매일 취침 전 실시

이 호흡 루틴을 꾸준히 하면서 흉추 이완과 함께 하면 등통증이 훨씬 빨리 풀립니다.

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6. 필드에서 바로 할 수 있는 등 통증 응급 대처법

• 티샷 전 어깨 회전보다 가슴 회전 스트레칭 먼저 하기
• 턱을 살짝 당기고 어드레스 시 등 굽지 않도록 신경 쓰기
• 스윙 시 팔보다 몸통 주도 동작 먼저 의식하기

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마무리하며

처음엔 허리인 줄 알았던 통증이, 알고 보면 흉추의 문제였다는 걸 많은 골퍼들이 놓치고 있습니다. 등 중간이 답답하거나, 자꾸 스윙이 버겁다고 느껴진다면 오늘 소개한 루틴을 꼭 실천해보세요.

저 역시 이 루틴을 통해 필드에서의 피로도 줄이고, 드라이버 거리를 안정적으로 유지할 수 있었습니다.

여러분은 골프 중 어떤 등통증을 겪고 계신가요? 아래 댓글로 경험을 나눠주세요. 서로의 경험이 가장 큰 자산입니다.

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