테니스 엘보우(Tennis Elbow, 외측 상과염)는 팔꿈치 바깥쪽 힘줄에 염증이 생겨 통증이 나타나는 질환입니다. 골프, 테니스, 타이핑 등 팔을 반복적으로 사용하는 활동에서 쉽게 발생하며, 조기 예방과 적절한 관리가 중요합니다.
1. 테니스 엘보우란?
테니스 엘보우는 의학적으로 외측 상과염이라 불리며, 손목을 펴는 근육(손목 신전근)의 힘줄이 과도하게 사용되어 염증이 생기는 증상입니다. 팔꿈치 바깥쪽의 통증이 대표적이며, 골프엘보우(내측 상과염)와는 통증 부위가 다릅니다.
2. 주요 원인
- 반복적인 손목 사용: 타이핑, 마우스 조작, 골프 스윙 등
- 운동 후 스트레칭 부족: 특히 팔, 손목 근육 이완이 부족할 때
- 잘못된 스윙 또는 자세: 골프나 테니스에서 손목 사용이 과도한 경우
- 무리한 근력 운동: 고중량 덤벨, 팔굽혀 펴기 등 과도한 부하
3. 테니스 엘보우 자가 진단 체크리스트
- 팔꿈치 바깥쪽을 누르면 통증이 있다
- 가벼운 물건도 들 때 팔꿈치에 통증이 느껴진다
- 손목을 구부리거나 펼 때 불편함이 있다
- 문 손잡이를 돌리거나 컵을 들 때 통증이 심해진다
이 중 2개 이상 해당된다면 테니스 엘보우 가능성이 있으니 전문의 진단을 권장합니다.
4. 예방 및 관리법
① 운동 전후 스트레칭
손목 신전 스트레칭: 팔을 뻗고 손등을 아래로 꺾어 반대 손으로 부드럽게 눌러줍니다. 15초 3세트 반복
전완근 이완: 마사지볼로 팔꿈치 아래 전완근을 롤링하거나, 뜨거운 수건 찜질도 효과적입니다.
② 올바른 스윙 자세
- 골프에서는 손목을 과도하게 쓰지 않는 릴리즈 훈련이 필요합니다.
- 테니스나 배드민턴에서는 팔꿈치 대신 어깨와 코어 회전을 활용하세요.
③ 근력 강화 운동
너무 무거운 중량이 아닌 저중량·고반복 형태로 시작하세요.
- 고무밴드 손목 저항 운동
- 가벼운 덤벨로 손목 젖히기 운동
④ 통증 완화와 회복법
- 초기 통증 시: 냉찜질 + 휴식
- 만성 통증 시: 온찜질 + 마사지 + 스트레칭
- 엘보우 서포터 착용: 반복 사용 시 충격 완화에 효과적
5. 병원에 가야 하는 경우
- 통증이 2주 이상 지속될 때
- 움직일 수 없을 정도로 심한 경우
- 통증 부위가 부어오르거나 열이 날 때
이런 경우엔 정형외과 전문의의 진단 및 물리치료, 약물 치료가 필요합니다.
✅ 결론
테니스 엘보우는 조기 예방이 가장 중요합니다. 평소 꾸준한 스트레칭, 손목 사용 줄이기, 근력 강화 훈련으로 건강한 팔꿈치 컨디션을 유지하세요. 골프나 테니스 등 팔을 많이 쓰는 운동을 할수록 ‘사후 치료’보다 ‘사전 예방’이 핵심입니다.
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